腹横肌——腹直肌分离后不得不训练的肌肉

主要观点总结

文章介绍了腹直肌分离的相关知识，包括产生的原因、自测方法、治疗措施和相关的解剖原理以及训练建议。

关键观点总结

关键观点1: 什么是腹直肌分离。

腹直肌分离是产后妈妈常见的问题，由于妊娠过程中腹壁皮肤、筋膜、肌肉等被极度扩张和孕激素分泌的原因导致。个体情况不同，腹直肌强度和腹白线宽度各异，较薄弱的腹直肌和较大的腹白线宽度更容易产生腹直肌分离。

关键观点2: 腹直肌分离的自测方法和治疗措施。

仰卧位，屈髋屈膝，腹部用力屏住气，将手指探入腹中，通过腹直肌之间的空间可以容纳几个指尖数来确定分离宽度。产后一年之内，腹直肌分离宽度小于3指，可以通过康复训练恢复。超过3指且产后1～2年仍不能恢复的建议手术治疗。

关键观点3: 针对腹直肌分离的腹部肌肉训练。

有腹直肌分离的人不应进行腹部肌肉的锻炼，如仰卧起坐、卷腹等。针对分离程度小于三指的妈妈们，应训练腹横肌以恢复腹部。腹横肌是腹壁最内层的阔肌，参与构成腹白线和腹直肌鞘后层，收缩时像束腰一样收紧腹部保护脏器。

关键观点4: 腹横肌的解剖原理和启动训练。

腹横肌的起点广阔，收缩时像束腰一样收紧腹部保护腹部内的脏器。启动训练包括仰卧屈膝位的一系列动作，强调在进行动态动作时始终保持腹部收紧和正常呼吸，避免其他肌肉代偿。