【融媒服务•健康科普】几点睡、几点起、睡多久？睡眠健康指南来了→

主要观点总结

文章介绍了关于高质量睡眠的四个重要方面，包括适宜的入睡时间、良好的睡眠质量标准、长期睡眠不良的危害以及如何拥有高质量睡眠。

关键观点总结

关键观点1: 适宜的入睡时间

不同年龄段人群对睡眠时长的需求不同，规律的睡眠时间是健康睡眠的保障。成年人推荐晚上10—11点入睡，早晨6—7点起床；老年人推荐晚上10—11点入睡，早晨5—6点起床。

关键观点2: 良好的睡眠质量标准

良好的睡眠质量通常表现为入睡时间在30分钟以内（6岁以下儿童在20分钟以内），夜间醒来的次数不超过3次且能在20分钟内再次入睡，醒来后感到精神饱满、心情愉悦、精力充沛、注意力集中。

关键观点3: 长期睡眠不良的危害

长期睡眠不良会导致反应迟钝，认知功能下降，学习工作效率降低，甚至增加交通和生产安全风险；会导致情绪不稳，严重者会诱发焦虑、抑郁等；会降低机体免疫力，增加患病风险。

关键观点4: 如何拥有高质量睡眠

需要良好的生活习惯和适宜的睡眠环境来支持。卧室环境应安静舒适，保持适宜的光线强度和室内温度、空气湿度。运用心理疏导技巧，如正念、放松训练、认知调整等，以及睡前洗澡泡脚等都有助于睡眠。避免熬夜、睡前饮酒喝茶，晚餐不宜过饱过晚，睡前尽量不要刷手机。

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